Avec l’arrivée du beau temps, la course à pied devient une activité privilégiée. Pourtant, l’hydratation, souvent négligée dans l’entraînement, est essentielle pour le coureur. Une gestion inadéquate de l’apport en eau peut diminuer les performances et provoquer divers symptômes lors de la course.
Pourquoi est-il important de s’hydrater adéquatement?
L’objectif principal de l’hydratation est de maintenir la stabilité du volume sanguin. En courant, on perd des fluides par la respiration et la transpiration, qui doivent être remplacés. Une déshydratation significative diminue le volume sanguin, réduisant ainsi le débit cardiaque et la quantité d’oxygène fournie aux muscles. Cela entraîne une fatigue intense et affecte la capacité à exécuter des mouvements simples, prendre des décisions rapides et optimiser la performance.
Avec quoi doit-on s’hydrater?
Pour une course de moins de 60 minutes, l’eau suffit généralement pour s’hydrater. Cependant, par temps chaud, humide ou lors d’efforts intenses, un apport supplémentaire est nécessaire.
Pour les courses dépassant 60 minutes, une boisson pour sportif est recommandée pour combiner hydratation (eau), énergie (glucides) et électrolytes (sodium, potassium).
Au-delà de 120 minutes, il est conseillé de consulter un diététiste ou un entraîneur spécialisé.
Quand faut-il boire?
Pour éviter crampes, reflux ou surhydratation (hyponatrémie), il est recommandé de bien s’hydrater quotidiennement et avant la course, puis de boire de petites gorgées dès que la soif apparaît. Écouter son corps reste le meilleur conseil, car les besoins hydriques varient selon plusieurs facteurs.
Quelle quantité d’eau faut-il boire?
Les besoins en eau dépendent de nombreux paramètres : température, humidité, intensité et durée de l’effort, sexe, corpulence et état d’hydratation. Ces facteurs rendent difficile toute recommandation universelle.
Comme guide général, il est conseillé de boire entre 150 à 300 ml toutes les 15 à 20 minutes, ou 5 à 10 ml par kilogramme de poids par heure, en adaptant selon ses sensations.
Pour éviter ballonnements et crampes, ne pas dépasser la capacité d’absorption du tube digestif, qui est de 800 ml à 1200 ml par heure.
Bonne course !