La fasciite plantaire provoque des douleurs sous le pied qui gênent le quotidien. Le port d’orthèses est efficace, mais des exercices ciblés peuvent aussi limiter ses effets et favoriser une récupération rapide.
Comprendre la fasciite plantaire
La voûte plantaire est soutenue par le fascia plantaire, une bande fibreuse reliant les orteils au talon, sollicitée lors de la marche ou du saut. Une tension excessive provoque des microtraumatismes et une inflammation douloureuse, surtout au talon. Dès le début, des exercices peuvent renforcer cette zone et réduire les tensions.
Détendre le fascia plantaire : exercice avec une balle
Asseyez-vous, placez une balle (tennis ou massage) sous le pied et faites-la rouler doucement sous la plante pendant quelques minutes sans provoquer trop de douleur.
Détendre le fascia plantaire en détendant le tendon d’Achille
La douleur peut être liée à un tendon d’Achille tendu. Debout face à un mur, placez une jambe pliée près du mur et l’autre tendue en arrière avec le pied à plat. Maintenez 30 secondes, ressentez l’étirement, répétez 3 fois.
Étirer le fascia plantaire
Face au mur, placez les orteils du pied douloureux sur le mur, talon au sol, pour étirer la voûte plantaire. Maintenez 30 secondes sans douleur, un léger inconfort étant normal.
Mobiliser le talon
Assis ou debout, pied à plat, relevez les orteils puis effectuez des mouvements circulaires avec le talon pendant environ une minute.
Renforcer le pied : exercice avec une serviette
Assis, les pieds à plat sur une serviette, attrapez-la avec les orteils et tirez-la vers vous. Répétez dix fois.
Renforcer le pied en travaillant son équilibre
Debout, levez une jambe pour que l’autre maintienne l’équilibre. Maintenez 30 secondes, répétez pendant 3 minutes.
Renforcer la voûte du pied
Assis, pied à plat, exercez une pression avec les orteils puis soulevez uniquement le gros orteil. Reposez-le, répétez dix fois. Exercice réalisable debout pour plus de défi.
Les soins podiatriques pour soulager la fasciite plantaire
En cas de douleur sévère, consultez un podiatre. Il réalisera un examen biomécanique et pourra prescrire une radiographie numérique. Ces examens aident à élaborer un traitement personnalisé. Consultez la liste des cliniques membres de PiedRéseau pour un rendez-vous.