Reprendre la course après une fracture au pied demande patience et méthode pour éviter toute rechute.
Une reprise trop rapide du rythme et des distances est une erreur courante qu’il faut éviter.
Voici les conseils essentiels pour un retour réussi à la course après une fracture au pied.
Privilégier un retour progressif
Un retour progressif au sport est crucial pour ne pas aggraver la blessure. Il faut trouver un équilibre entre sédentarité et surcharge. Des activités comme la natation, l’aquajogging, le vélo elliptique, la marche rapide ou le Pilates peuvent réveiller la musculature sans solliciter excessivement le pied.
Consultez toujours votre podiatre avant de choisir une activité.
Établir un plan clair
Après accord médical, il est important de chausser vos chaussures de course avec des attentes réalistes. Un plan de retour à la course doit inclure la fréquence des sorties, l’augmentation progressive du kilométrage, une alternance marche-course et un parcours plat.
Ce plan, s’étalant sur plusieurs mois, doit prévoir une augmentation d’environ un kilomètre toutes les trois semaines.
Renforcer les structures du pied blessé
Après immobilisation, les muscles du pied peuvent s’atrophier. Il est donc essentiel de renforcer le pied avec des exercices adaptés à la fracture :
- Assouplissement de l’avant-pied : mettre le poids sur les talons puis progresser vers la pointe du pied, répété 5 à 10 fois.
- En position debout, mettez-vous sur vos talons;
- Transférez votre poids sur la pointe des pieds;
- Répétez 5 à 10 fois.
- Flexion plantaire : assis, enroulez les orteils du pied blessé avec votre main jusqu’à résistance, maintenez 90 secondes, répétez 2-3 fois.
- Asseyez-vous;
- Placez le pied blessé sur l’autre jambe;
- Enroulez les orteils avec la paume de la main;
- Tenez jusqu’à résistance;
- Maintenez 90 secondes puis relâchez;
- Répétez 2 à 3 fois.
- Mobilisation des orteils : attraper une feuille de papier posée au sol avec les orteils, répéter 10 fois plusieurs fois par jour.
- Placez une feuille au sol;
- Mettez votre pied dessus;
- Attrapez la feuille avec les orteils;
- Répétez 10 fois.
Douleurs lors des exercices peuvent indiquer une guérison incomplète, justifiant une consultation podiatrique.
Faire le point avec votre podiatre
Les signaux d’alerte indiquant que votre pied n’est pas prêt à courir ne doivent pas être ignorés. Ceux-ci comprennent :
- Douleurs accrues en mettant du poids sur le pied (source);
- Raideur ou mobilité réduite;
- Gonflement près de la cheville;
- Hématomes ou décoloration.
Surtout en cas de fracture de stress, ces symptômes nécessitent l’avis du podiatre qui pourra évaluer la situation et recommander un traitement pour éviter une nouvelle fracture.
Pour un retour sécurisé à la course après une fracture au pied, les podiatres affiliés à PiedRéseau sont à votre disposition.