Préserver sa santé grâce à l’exercice est une recommandation que l’on a tous entendue, mais il est fréquent d’associer ce conseil à des activités cardio-vasculaires, comme la marche ou la course. Pourtant, les bienfaits de la musculation sur l’espérance de vie ne sont plus à prouver. En agissant au niveau du poids, de la santé physique et même de la santé mentale, l’entraînement musculaire est un facteur de longévité qu’il est intéressant d’apprivoiser.
La musculation augmente l’espérance de vie des humains
Le ralentissement de la perte de masse osseuse et musculaire, la préservation des fonctions cognitives et le maintien d’un poids santé font partie des bienfaits de la musculation.
En 2021, Statistiques Canada estimait à 81 ans l’espérance de vie des hommes et 84 ans pour celle des femmes. À partir de la trentaine, le corps humain cesse de sécréter des hormones de croissance et entame le déclin de sa masse musculaire, que l’on estime à environ 1 % à 3 % par décennie. Avec la pratique de la musculation et la préservation de la densité musculaire, ce phénomène naturel peut être ralenti, permettant ainsi de prolonger également la mobilité et l’autonomie.
De plus, la musculation couplée à une bonne alimentation aide le corps à limiter le stockage des lipides. À partir de la ménopause chez les femmes et à l’andropause chez les hommes, les hormones qui permettaient jusque-là de réguler l’accumulation des graisses dans les tissus diminuent. Cela favorise la prise de poids et par conséquent les risques de maladies qui y sont liés.
La musculation et l’augmentation de l’espérance de vie des seniors
La chute est l’une des premières causes de blessures et de mortalité dans la population âgée de plus de 65 ans. Un senior qui subit une fracture à la suite d’une chute peut connaître de sérieuses complications de santé (immobilité, répercussions sur le moral, baisse de la qualité de vie, etc.). La tonification musculaire préserve la force et la stabilité : elle joue donc un rôle de prévention et permet d’augmenter l’espérance de vie.
Pas besoin d’être culturiste, il suffit d’adapter les charges et les séances à votre niveau. Des professionnels du sport et de la santé sont disponibles pour vous créer un programme sur mesure. Les salles de sport proposent des programmes d’entraînement privés ainsi que des cours de groupe, ce qui représente une bonne occasion d’établir une routine régulière.
Par ailleurs, si la musculation permet de garder une bonne masse musculaire, il a été observé que, chez les seniors, c’est avant tout l’intégration du mouvement au quotidien qui permet de ralentir les effets du vieillissement. Si la musculation n’a pas votre préférence, sachez que le yoga, le Pilates et la marche sont d’excellentes options pour préserver votre mobilité.
Quelques risques pour la santé associés à la musculation
Saviez-vous que le repos constitue une part importante de la réalisation de vos objectifs en musculation ? Lorsque l’on débute, il n’est pas rare de négliger sa fatigue. On parle de surentraînement lorsque le sujet s’entraîne malgré le manque de repos ou malgré des muscles trop affaiblis par l’entraînement précédent. Dans ces cas, les fibres musculaires ne disposent pas des ressources nécessaires pour se reconstruire et cela accroît le risque de blessure.
Par ailleurs, même si l’idée de récupérer plus vite à l’aide de suppléments alimentaires peut sembler séduisante, il faut faire attention à ne pas les surconsommer. Les risques liés à une surconsommation de suppléments à base de créatine et de protéine sont bien réels et touchent notamment le cœur (arythmie), les reins (calculs rénaux) et le foie (troubles hépatiques). Bien entendu, un professionnel de la santé pourra vous guider si vous présentez des carences que ces suppléments pourraient combler.
Comment commencer la musculation selon les bonnes pratiques
Pour débuter en musculation, l’idéal est de consulter un professionnel afin qu’il vous dresse un programme adéquat. Le kinésiologue, par exemple, pourra prendre en compte vos éventuelles limitations et vos antécédents de blessure afin de renforcer certaines zones en priorité.
Une fois votre programme en main, il sera important de ne pas négliger la partie préparatoire de votre séance : l’échauffement musculaire. Celui-ci peut être court, cinq minutes au minimum, mais il est essentiel pour préparer vos muscles à l’effort et éviter les blessures.
Si vous prévoyez soulever des charges, privilégiez les poids libres plutôt que les machines et chargez vos haltères progressivement. L’essentiel est de maîtriser le mouvement dans une bonne posture avant d’augmenter la charge. Au fur et à mesure de vos répétitions, votre force augmentera et il sera alors possible de passer aux poids supérieurs.
Enfin, des séances de trente minutes par jour à raison d’au moins deux fois par semaine suffisent pour constater une amélioration de votre condition physique.
Faire appel aux services d’un professionnel pour se mettre à la musculation
Malgré les nombreuses ressources vidéo que l’on trouve en ligne, le plus sécuritaire pour entamer l’entraînement musculaire reste la consultation d’un professionnel de la santé du réseau UnionSanté. Celui-ci dressera un bilan de départ et suivra votre évolution tout en vous prodiguant des conseils. N’hésitez pas à nous contacter.