Nutrition sportive : quel régime alimentaire pour développer vos muscles?

Aujourd’hui plus que jamais, le regard que l’on porte sur soi est au centre de nombreuses problématiques. Pour beaucoup, c’est le corps qui compte, notamment la musculature. Mais développer sa masse musculaire demande bien des efforts, tant sur le plan physique que mental et alimentaire. Quel rythme d’entraînement? Quelles habitudes nutritives adopter? Découvrez pourquoi la musculation et la nourriture sont si étroitement liées.

Musculature : la sculpture du corps

Quel que soit le sport pratiqué, le développement musculaire est essentiel, car il permet d’apporter le soutien nécessaire aux articulations, aux os et aux tendons, limitant ainsi les risques de blessures.

Les exercices à pratiquer varient en fonction des muscles à développer. Certains vont par exemple choisir de se concentrer sur les jambes, quand d’autres vont préférer les bras ou les abdominaux. L’entraînement peut se faire en gym, avec ou sans coach, ou encore à la maison. 

Voici quelques exercices simples et efficaces à pratiquer à la maison :

  • Les squats, la chaise, la fente avant, le bridge, les burpees pour les jambes et les fessiers;
  • Le crunch, la torsion, la planche, l’extension des jambes, le bridge pour les abdominaux;
  • Le Superman, le bridge, les tractions, le rowing pour les lombaires;
  • Les dips, les flexions du coude et du poignet pour les bras.

Après l’entraînement, je mange quoi? Il arrive très souvent que l’on ressente une sensation accrue de faim après une séance de sport. Pour offrir à votre corps la meilleure récupération possible, il est conseillé de consommer des glucides (produits céréaliers, légumineuses, féculents, etc.), ainsi que des protéines animales (poulet, viande rouge, poisson, œufs, etc.). Privilégiez les aliments contenant de la vitamine A, D, C et B, ainsi que des oméga-3, sans oublier de bien vous hydrater.
Enfin, certains suppléments peuvent contribuer à améliorer nettement vos performances et à développer votre masse musculaire, comme la créatine, la Whey protéine, la caséine et les BCAA (Acides aminés ramifiés).

Un mode de vie exigeant?

Entretenir son corps et le maintenir au summum de sa forme demande une certaine discipline et des routines bien installées. Faut-il s’entraîner tous les jours? Contrairement à ce que beaucoup pensent, il n’est pas bon de mettre le corps à l’épreuve tous les jours. Développer votre musculature exige certes un certain degré d’entraînement, mais aussi de la récupération. L’un ne va pas sans l’autre.

Quel rythme pour vos entraînements? Comptez au minimum un jour de repos entre chaque séance, deux jours étant ce qui est optimal.

Hormis cette alternance entre effort et récupération, vous devez aussi adopter une alimentation saine et équilibrée pour donner le meilleur carburant possible à votre organisme.

Choisir ce type de routine comme mode de vie est donc effectivement exigeant, mais les bénéfices que vous en retirerez sont nombreux : sur le plan physique, mental et moral.

Les 3 mythes nutritifs des sportifs

Il existe diverses fausses croyances sur le duo nutrition et musculation. En voici quelques-unes :

1) Il est essentiel de s’engraisser pour ensuite s’entraîner 

Le but n’est pas de manger n’importe quoi, n’importe quand, en trop grandes quantités, pour ensuite espérer vous muscler. Vous devez conjuguer un régime adapté à votre corps et à vos objectifs, avec un rythme d’entraînement sain et raisonnable.

2) Il ne faut jamais consommer de friandises ni de pâtisseries 

Dans un programme de développement musculaire, il est souvent déconseillé de manger des aliments trop sucrés. On parle ici cependant de les réduire, pas de les supprimer totalement. Il est possible et important de s’accorder de temps en temps un petit plaisir gourmand sans excès. 

Pour savoir exactement ce que vous pouvez et ne pouvez pas consommer, le mieux est de faire appel à un nutritionniste qui saura vous aiguiller sur la question.

3) La pratique du sport peut rendre agressif 

Quand certains disent que le sport aide à réguler l’humeur, d’autres affirment au contraire qu’il peut stimuler l’agressivité. Qu’en est-il réellement? Il arrive en effet que dans le cas d’une activité trop intense, le corps produise trop de noradrénaline (neurotransmetteur en rapport avec l’agressivité), ou encore que le contexte crée une nécessité d’agressivité, si par exemple la compétition est particulièrement rude. Notez cependant que la consommation de produits comme les stéroïdes peut, à l’excès, provoquer des troubles du comportement et de l’agressivité.

Musculature et alimentation : une question d’équilibre

Encore une fois, tout est une question de bon sens et d’équilibre. Vous devez trouver les exercices de musculation et l’alimentation qui conviennent à votre corps comme à vos objectifs, y aller pas à pas, en suivant un rythme régulier, et laisser de côté les excès (sportifs comme alimentaires). 

Pour vous aider à adopter un mode de vie plus sain et plus sportif, prenez rendez-vous avec un nutritionniste d’Union Santé. Celui-ci vous aidera à mettre en place un régime sur mesure pour vous permettre d’avancer de manière saine et optimale.