Les pieds des athlètes qui pratiquent les sports de combat sont très sollicités, que ce soit pour travailler l’équilibre, l’agilité ou créer des impacts. Dans ce contexte, on comprend mieux l’utilité de les préparer à l’effort, mais par où commencer pour éviter les traumatismes? Voici donc nos conseils pour éviter les blessures aux pieds pendant votre sport de combat.
Les blessures aux pieds les plus fréquentes pendant les sports de combat
En 2019, l’Institut national de santé publique du Québec (INSPQ) indiquait que les sports de combat comptent parmi les activités qui recensent le plus de blessés. Au titre des motifs de consultation les plus fréquents, les podiatres rencontrent les fractures, les inflammations et les lésions musculaires. En effet, et ce n’est pas un mystère, les sports de combat peuvent exposer l’athlète à une blessure traumatique, c’est-à-dire causée par un choc. Si les ligaments des articulations sont atteints, on parle d’entorse. Le podiatre peut juger de la gravité de l’entorse lors d’un examen. Il vérifie alors s’il s’agit d’une rupture des ligaments ou s’ils ne sont que distendus. Dans le cas de choc violent, le pied ou la cheville peuvent même être fracturés. La rémission est alors plus lente et demande souvent un arrêt des activités.
Cependant, on rencontre aussi des blessures moins sévères. Par exemple, un pied mal préparé peut avoir du mal à amortir les impacts. Une voûte plantaire trop tendue peut causer l’inflammation du fascia plantaire, menant à l’aponévrosite. Ce phénomène d’inflammation peut aussi avoir lieu au niveau de la cheville. C’est le cas de la tendinite du tendon d’Achille. Le tendon d’Achille permet les mouvements du pied et de la jambe. S’il est trop rigide, les tissus s’enflamment et deviennent raides et douloureux. Voici donc quelques méthodes pour prendre soin de vos pieds afin d’éviter ces fâcheuses conséquences.
Prendre soin de ses pieds avec l’échauffement et les étirements pour éviter de se blesser au pied
Intégrer une routine d’une dizaine de minutes à votre planification d’entraînement est suffisant pour éviter les blessures et les crampes douloureuses. Cela permet de stimuler la circulation sanguine, de préparer les muscles à l’effort, mais aussi de faire monter votre température. Avec la chaleur ainsi créée, vos muscles gagnent en souplesse et résistent mieux aux impacts.
Vous pouvez commencer par échauffer vos articulations en faisant des rotations de cheville (dans le sens horaire, puis antihoraire). Enchainez avec une marche rapide ou de la course légère. Cela va faire monter votre température et activer votre rythme cardiaque. Vous pouvez terminer en vous attaquant aux impacts en faisant, par exemple, de la corde à sauter. Si vous le désirez, vous pouvez également assouplir vos muscles en pratiquant quelques étirements. Privilégiez des étirements dynamiques de courte durée.
Une fois votre séance terminée, vous pouvez vous étirer. Les étirements permettent de détendre les muscles qui se sont gorgés d’acide lactique et cela les aide également à mieux récupérer. Vous devriez ressentir un apaisement et un relâchement de votre corps. Au niveau des pieds, vous pouvez faire doucement rouler une balle au sol et y appuyer votre poids. L’automassage est également une bonne méthode de relaxation qui permet de relâcher les tensions accumulées sous le pied.
Renforcer et stabiliser les pieds et les chevilles pour prévenir les blessures
Certaines blessures peuvent survenir lorsque le pied et la cheville manquent de stabilité. Pour y remédier, voici quelques exercices de renforcement simples à faire chez soi ou avant une séance d’entraînement.
Pour travailler la jambe et le pied, rien de tel que le squat. Cet exercice de renforcement bien connu offre l’avantage de travailler toute la chaine de membres inférieurs et ses nombreuses variations permettent de cibler la zone de votre choix. Pour vous échauffer, vous pouvez faire deux à trois séries de squats, en contrôlant bien vos mouvements. Gardez le dos droit et appuyez vos talons au sol pour activer vos muscles jusqu’aux pieds. Vous pouvez augmenter l’intensité de l’échauffement en procédant à des squats sautés. Plus dynamiques, ces derniers permettent aussi de travailler la force de la cheville.
D’ailleurs, si vous désirez vous concentrer plus spécifiquement sur les chevilles, vous pouvez effectuer des élévations sur la pointe des pieds. Debout, les jambes jointes, dressez-vous sur la pointe des pieds en gardant le dos droit et en contrôlant votre mouvement. Tenez une seconde en haut du mouvement, puis redescendez doucement. Répétez cet exercice une dizaine de fois pour bien échauffer vos chevilles. Cela permet aussi de vous stabiliser et de prendre conscience de vos points d’appui au sol.
Les conseils du podiatre pour prévenir les blessures aux pieds
Si vous pratiquez régulièrement un sport de combat, il peut être intéressant de planifier une visite de routine chez votre podiatre. Celui-ci peut vérifier l’état global de vos pieds, vous conseiller quant aux souliers les plus adaptés et vous offrir des soins des pieds. Consultez la liste de nos cliniques pour prendre votre prochain rendez-vous.