Bien dormir est essentiel pour le corps comme pour l’esprit. Il ne s’agit pas seulement de rêver, ni de sombrer des heures durant, mais plutôt de maintenir une certaine qualité de sommeil et de suivre le rythme naturel de votre organisme. Quelles sont les habitudes de vie à supprimer pour de plus belles nuits? Quelles sont les astuces pour mieux dormir? Voici comment améliorer votre repos nocturne.
Le sommeil, un phénomène hautement biologique
Comment obtenir une meilleure qualité de sommeil et passer de bonnes nuits? Il est important de savoir que le cycle de sommeil comprend quatre phases successives :
- L’endormissement est la transition de l’état de veille au sommeil. L’organisme sécrète de la mélatonine pour aider à s’endormir.
- Le sommeil léger est le stade durant lequel le rythme cardiaque ralentit et la température du corps diminue, tandis que le cerveau trie les informations amassées durant la journée. La durée de cette phase varie selon l’individu et la situation.
- Le sommeil profond est particulièrement important. Ici, l’activité du cerveau est fortement ralentie et la personne ne réagit plus aux stimulus de son environnement extérieur. C’est la phase la plus réparatrice.
- Le sommeil paradoxal fait partie du sommeil profond, mais dure moins longtemps et marque la fin du cycle. Vous dormez profondément, mais le cerveau est plus actif que dans les autres stades. Vous rêvez beaucoup, vos yeux effectuent de rapides mouvements sous les paupières, et votre corps est momentanément paralysé.
À quoi sert la mélatonine? Surnommée « hormone du sommeil », elle est naturellement sécrétée par une glande du cerveau (épiphyse ou glande pinéale). Son rôle est de maintenir le bon fonctionnement du rythme circadien, de réguler l’alternance entre veille et sommeil. Lorsque la sécrétion de mélatonine est déréglée,par exemple en voyage avec le décalage horaire, votre capacité à bien dormir et à récupérer peut être fortement perturbée.
Les 3 erreurs à ne pas faire une heure avant de s’endormir
Voici quelques pratiques à bannir de vos soirées si vous voulez mieux dormir :
1) Il n’est pas bon de se coucher stressé(e). Avant de vous coucher, laissez hors de la chambre ruminations et pensées négatives. Pour vous aider, vous pouvez par exemple vous accorder quelques minutes de respiration ou de méditation, écrire vos pensées sur une feuille pour les sortir de votre tête, ou encore verbaliser une série d’affirmations positives.
2) Fuyez à tout prix la lumière bleue. Cet éclairage provenant principalement des écrans empêche la production de mélatonine et perturbe le sommeil. Pour passer une bonne nuit, il est donc conseillé d’éteindre vos écrans au moins une heure avant d’aller dormir.
3) La nourriture influence aussi la qualité du sommeil. Ne soupez ni trop tôt ni trop tard, l’idéal étant de manger au moins deux heures avant d’aller dormir. Évidemment, chaque corps est différent et le régime adéquat peut varier d’un individu à l’autre.
Pour installer correctement votre nouvelle routine sommeil, commencez par faire une liste des choses à éviter avant de dormir, puis supprimez-les graduellement, à votre rythme. Tout changer de façon soudaine pourrait au contraire augmenter votre état de stress, débouchant ainsi sur une autre cause de mauvaise nuit.
Les 3 pratiques à appliquer une heure avant de s’endormir
Passons maintenant aux bonnes pratiques pour passer une belle nuit :
1) Pratiquer une activité physique régulière permet d’améliorer la qualité du sommeil et de réduire le temps d’endormissement. Pour vos séances, vous pouvez choisir différents moments de la journée, mais espacez sport et heure de coucher d’au moins trois heures.
2) Plutôt que de fixer un écran, préférez la lecture juste avant de dormir. Cette activité permet en effet de réduire le stress, de faciliter la détente, de transporter l’esprit dans un univers fictif, et de favoriser ainsi le sommeil.
3) Essayez le plus possible d’être à l’écoute de votre corps. Si l’envie de dormir se fait sentir, ne luttez pas et allez vous coucher, c’est que vous en avez besoin.
Bien dormir pour une meilleure qualité de vie
La qualité de votre sommeil influence largement votre santé physique et mentale. Bien dormir permet à votre corps de reprendre des forces, de réguler les fonctions vitales de l’organisme, de maintenir un certain bien-être. Supprimez progressivement vos mauvaises habitudes pour adopter des pratiques plus positives vous permettra de vivre pleinement chaque journée et de mieux recharger vos batteries la nuit.
Si vous souffrez de troubles du sommeil importants que ces conseils ou que la prise de mélatonine ne suffit pas à régler, n’hésitez pas à prendre rendez-vous avec un spécialiste d’Union Santé.